関節痛予防のための日常生活に取り入れる対策と解決法

冬になると膝や腰、肩の関節などの痛みが増すことはありませんか？
関節痛の原因はさまざまですが、寒い時期は「血行不良」が挙げられます。
冬場は寒さで手足の血管が収縮するため、血流が悪くなって、筋肉が冷えてこわばり、関節に大きな負担を与えて痛むことがあります。
また季節に関係なく、「立ち上がると膝が痛い」「膝が痛くて階段の昇り降りがつらい」という方は、変形性膝関節症かもしれません。

今回は、変形性膝関節症などの関節痛の予防と対策をご紹介します。

変形性膝関節症は、膝の骨の変形により炎症が生じたり、水がたまったりすることで痛みが起こる疾患です。
男性よりも女性に多く見られ（男女比1：4）、高齢になるほど罹患率が高くなる特徴があります。
変形性膝関節症が女性に多い理由は、以下の4つです。

• 男性より、もともと筋肉量が少ない
• 男性より、骨盤が広いことに加え下肢の横揺れを支える筋力が弱い
• 加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなり、関節にかかる負荷が大きくなる
• 閉経により、ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減少し骨が弱くなる

エストロゲンは主に卵巣から分泌されるホルモンで、女性の体の発達などの重要な役割を果たし、骨・軟骨・筋肉を健康に保つ作用があります。

関節軟骨の75％は水分で、主にヒアルロン酸によって弾力が保たれています。
加齢によりヒアルロン酸が減少すると関節軟骨が摩耗し、やがて大腿骨と脛骨がぶつかるようになって激しい痛みが生じるのです。
すり減った関節軟骨や半月板の破片が、滑膜を刺激して炎症を起こすことでも痛みが生じます。

太ももには「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という太い4本の筋肉があります。
この筋肉には膝を動かしたり、膝関節にバランスよく体重がかかるよう調整したりする役割があり、大腿四頭筋が衰えると膝への負荷が大きくなります。
衰えた大腿四頭筋は、膝が内側に変形して軟骨をすり減らした状態をかばいきれず、膝に痛みが出やすくなるのです。

膝関節にかかる負荷は、歩くときは体重の3倍、階段の昇り降りでは体重の6倍にもなります。
体重が増えれば、それだけ膝への負荷も大きくなるのです。

激しいスポーツをすると膝に大きな力（外力）が加わり、このような運動を続けると、膝にくり返し外力がかかって軟骨が減りやすくなります。
重症になると常に痛みを感じ、軟骨の損傷やじん帯・腱（骨と筋肉をつなぐ組織）の断裂が起こることもあります。

関節に負担をかけない生活を習慣化することで、関節痛の予防や痛みの軽減ができます。

• 肥満気味の人は体重を減らす
• 膝関節を冷やさない（寒い季節はサポーターで温める）
• 同じ姿勢を続けない
• 正しい歩き方をする（膝を伸ばし、かかとから着地、つま先で後ろへ蹴る）
• クッション性の高い、足に合った靴を選ぶ
• O脚の人は靴のインソールなどで補正する

痛みで歩きづらい場合は、杖などを使って歩行時の膝への負担を軽減しましょう。
痛みのほかに腫れや赤みなどの炎症がある場合は医療機関で診察を受けてください。

関節の健康のために摂取したい栄養素を多く含む食べ物をまとめたので、献立の参考にしてください。
食事で摂った余分な塩分は尿として排出されますが、ナトリウムと一緒にカルシウムも排出され、骨のもとになるカルシウムが不足します。塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

栄養素	多く含む食べ物
タンパク質	卵や乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、鶏むね肉やささみ
カルシウム	小魚、めざし、桜えび、牛乳、チーズ、ひじき、海藻、ナッツ類
ビタミンD	魚類、キノコ類、卵黄
ビタミンK	緑黄色野菜、納豆、ワカメ、海苔、緑茶、青汁

関節軟骨を丈夫にする成分を日常的に摂ることで、痛みの緩和や関節の変形予防を意識しましょう。
関節軟骨を丈夫にする栄養素を多く含む食べ物は、次のとおりです。

栄養素	多く含む食べ物
コンドロイチン	ウナギ、フカヒレ、ヒラメ、鶏の皮、納豆、オクラ、山芋、里芋
グルコサミン	ウナギ、干しエビ、イカの軟骨、オクラ、キノコ類
オメガ3脂肪酸	ウナギ、鮭、ブリ、サバ、イワシ、サンマ、マグロ

関節痛の中でも、多くの人が罹患する「変形性膝関節症」をご紹介しました。
変形性膝関節症は中高年女性に多い症状ですが、筋肉量は20代をピークに年齢とともに減少します。
筋力低下を防ぐためには、運動習慣や関節に負担をかけない生活習慣が大切です。
すり減った膝軟骨を再生させるためには、ウナギやキノコ類を多く摂取するとよいでしょう。
毎日の入浴も血行促進に効果的です。

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ご紹介するのは、腰や膝の痛みを和らげるのに効果のあるストレッチです。
動画を見ながら、一緒に取り組みましょう。
関節を動かさずにいると、まわりの筋肉が衰えて動きが悪くなり痛みも起こりやすくなりますが、ストレッチで柔軟性を高めると痛みが和らぎます。
適度な運動を心がけ、膝のまわりの筋肉を鍛えましょう。

寒い時期になると、血の巡りが悪くなり関節痛を引き起こす傾向があります。
関節痛は運動不足などにもつながり、体に悪影響を及ぼします。
適度なストレッチで体の血行を促進し、関節痛を予防しましょう。
ご紹介するのは、タオルやイスを使った室内でできるトレーニングです。

関節痛の対処法として、痛みが軽いうちであればストレッチが効果的です。
ストレッチで、じん帯や筋肉がしなやかになり柔軟性が増すと、関節を囲む筋肉のバランスが整い、動きがスムーズになります。