関節痛（膝の痛み）の原因と予防・改善方法

冬になると膝や腰、肩の関節の痛みが増すことはありませんか？
関節痛の原因はさまざまですが、寒い時期は「血行不良」が挙げられます。
冬場は寒さで血管が収縮するため、血流が悪くなって、筋肉が冷えてこわばり、関節に大きな負担を与えて痛むことがあります。
また季節に関係なく、「立ち上がると膝が痛い」「膝が痛くて階段の昇り降りがつらい」という方は、変形性膝関節症かもしれません。

今回は、膝の痛みなど、関節痛の原因と予防・改善方法をご紹介します。

変形性膝関節症は、膝の骨が変形することで炎症が発生すると水がたまることにより、痛みが生じる疾患です。
特に男女比は1：4の割合で女性に多く見られ、加齢とともに罹患率が高まります。女性に多く発症する主な理由は以下の4つです。

• 筋肉量の違い
  男性に比べ、女性はもともと筋肉量が少ないため、より軟骨に負担がかかりやすく、すり減りやすい状態にあります。
• 骨盤の広さと筋力の差
  女性は骨盤が広く、下肢の横揺れを支える筋力が男性より弱いため、膝にかかる負担が増します。
• 加齢による体重増加
  一般的に年齢とともに基礎代謝が低下し、太りやすくなることで、膝関節への負荷が大きくなります。
  特に加齢による基礎代謝低下の主な原因は筋肉量の減少です。女性はもともと筋肉量が少ないため、男性と比べ、顕著に現れます。
• エストロゲンの減少
  閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、骨が弱くなるため、膝への影響が大きくなります。

エストロゲンは、卵巣から分泌されるホルモンで、骨や軟骨、筋肉を健康に保つ重要な役割を果たします。
女性が変形性膝関節症にかかりやすい背景には、これらの要因が関係しています。

これらの要因が組み合わさることで、関節痛が進行しやすくなるため、予防対策が重要です。

関節痛、特に変形性膝関節症は加齢とともに進行するため、現時点で痛みがない場合でも予防が重要です。
関節痛の原因には日常生活のスタイルが深く関わっており、「動かさない⇒膝が痛む⇒さらに動かさない⇒さらに痛む」という悪循環に陥りやすいです。
これを防ぐために、次のことに気を付けましょう。また、すでに痛みがある場合でも、これから紹介する対策を実践することで症状の改善が期待できます。

ご紹介するのは、腰や膝の痛みを和らげるのに効果のあるストレッチです。動画を見ながら、一緒に取り組みましょう。
関節を動かさずにいると、まわりの筋肉が衰えて動きが悪くなり痛みも起こりやすくなりますが、ストレッチで柔軟性を高めると痛みが和らぎます。
適度な運動を心掛け、膝のまわりの筋肉を鍛えましょう。

寒い時期になると、血流が悪くなり関節痛を引き起こす傾向があります。
関節痛は運動不足などにもつながり、体に悪影響を及ぼします。
適度なストレッチで体の血行を促進し、関節痛を予防しましょう。
ご紹介するのは、タオルやイスを使った室内で簡単にできるトレーニングです。

関節痛の対処法として、痛みが軽いうちであればストレッチが効果的です。
ストレッチで、じん帯や筋肉がしなやかになり柔軟性が増すと、関節を囲む筋肉のバランスが整い、動きがスムーズになります。

「冷え」は体にさまざまな不調を引き起こす要因で、関節痛の原因の一つでもあります。体を温める食材を積極的に取り入れることで、血行を良くし、新陳代謝を促進し、冷えを改善しましょう。
以下のポイントで冷え対策を意識した食事を取り入れることが大切です。

体を温める食材

生姜やにんにく、とうがらし、よもぎなどの食材は、血流を良くし体を温めます。これらを日常の食事に積極的に取り入れ、冷えによる関節痛を予防しましょう。

体を温める食材例：生姜、にんにく、シナモン、山椒、羊肉、鶏肉、もち米、黒砂糖、長ねぎ、エビ、八角、紅茶、ジャスミン茶など。

体を冷やす食材

水分の多い野菜や果物は体を冷やす効果があり、暑い季節には体温調整に役立ちますが、冷えが気になる場合は控えるのが良いでしょう。

体を冷やす食材例：スイカ、トマト、ナス、きゅうり、豆腐、白菜、バナナ、梨、そば、緑茶、麦茶、ウーロン茶、プーアル茶など。

体質や季節に合わせて、これらの食材を上手に使い分けることが、関節痛予防や冷え対策に役立ちます。

関節の健康のために摂取したい栄養素を多く含む食べ物をまとめたので、献立の参考にしてください。
食事で摂った余分な塩分は尿として排出されますが、ナトリウムと一緒にカルシウムも排出され、骨のもとになるカルシウムが不足します。
高血圧などを予防するためには、1日6g未満が理想とされています。塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

タンパク質

筋肉やじん帯を構成し、関節のサポートに重要な役割を果たします。適量のタンパク質摂取は、関節を安定させ、関節の負担を軽減します。

タンパク質を多く含む食べ物：卵や乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、鶏むね肉やささみなど。

カルシウム

骨の強化に不可欠なミネラルで、骨密度を保ち、骨の脆弱化や骨折を防ぎます。丈夫な骨が関節を支えるため、関節の負担軽減にもつながります。

カルシウムを多く含む食べ物：小魚、めざし、桜えび、牛乳、チーズ、ひじき、海藻、ナッツ類など。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にします。また、免疫機能のサポートにも寄与し、関節の炎症リスクを軽減する効果もあります。

ビタミンDを多く含む食べ物：魚類、キノコ類、卵黄など。

ビタミンK

骨にカルシウムを取り込み、骨密度を高めるために必要なビタミンです。骨の形成を助け、骨折や関節の変形を予防する役割を果たします。

ビタミンKを多く含む食べ物：緑黄色野菜、納豆、ワカメ、海苔、緑茶、青汁など。

関節軟骨を丈夫にする成分を日常的に摂ることで、痛みの緩和や関節の変形予防を意識しましょう。
関節軟骨を丈夫にする栄養素を多く含む食べ物は、次のとおりです。

コンドロイチン

軟骨の弾力性や水分保持をサポートする成分です。軟骨の衝撃吸収力を高め、摩耗を防ぐ効果があり、関節痛の軽減にもつながります。

コンドロイチンを多く含む食べ物：ウナギ、フカヒレ、ヒラメ、鶏の皮、納豆、オクラ、山芋、里芋など。

グルコサミン

軟骨の再生を促進する成分で、軟骨の材料となります。関節軟骨の修復を助け、関節の摩耗や痛みを予防する効果があります。

グルコサミンを多く含む食べ物：ウナギ、干しエビ、イカの軟骨、オクラ、キノコ類など。

オメガ3脂肪酸

抗炎症作用があり、関節の炎症や腫れを軽減します。関節の炎症が続くことで軟骨が損傷するのを防ぐ効果が期待されます。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物：ウナギ、鮭、ブリ、サバ、イワシ、サンマ、マグロなど。

関節痛のなかでも、多くの人が罹患する「変形性膝関節症」をご紹介しました。
変形性膝関節症は中高年女性に多い症状ですが、筋肉量は20代をピークに減少します。
筋力低下を防ぐためには、運動習慣や関節に負担をかけない生活習慣が大切です。
すり減った膝軟骨を丈夫にするために、今回ご紹介した食材を積極的に摂取するとよいでしょう。
毎日の入浴も血行促進に効果的です。

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