脳梗塞予防のカギは血管の健康！運動と健康的な習慣でリスク軽減
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脳卒中の中で、最も患者数が多いといわれているのは脳梗塞です。
脳梗塞は突然発症して死に至る可能性の高い病気と思われがちですが、実は予防が可能な病です。
今回は、脳梗塞の予防方法をご紹介します。
脳血管障害（脳卒中）には、脳の血管が詰まる脳梗塞と脳の血管が破れる脳出血、くも膜下出血があります。いずれも高血圧が最大の原因です。
高血圧が長く続くと動脈硬化が進行し、やがて脳の血管が詰まって脳梗塞を引き起こします。
脳卒中での死亡原因で、最も多いのが脳梗塞とされています。
脳梗塞は、血栓と呼ばれる血の固まりが血管をふさぎ、そこから先へ血液が流れなくなる脳血管の病気です。
詰まった先の細胞や組織は酸素や栄養を運んでもらえず、壊死します。
また、発症すると数分から数時間で急速に症状が進み症状として、しびれ・言語障害・半身麻痺・感覚異常・認知障害・意識障害などが挙げられます。
脳梗塞のリスク因子
脳梗塞のリスク因子には、高血圧以外に糖尿病・脂質異常症・不整脈・歯周病などが挙げられます。これらの持病がある方は完治または改善のための治療を行い、リスク因子を排除することが先決です。
また喫煙・メタボリックシンドローム・運動不足・座っている時間の長さもリスク因子となります。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の過剰な蓄積に加え、血圧上昇、空腹時の高血糖、脂質値の異常などがみられる状態のことです。
座位時間が長く、運動不足の方は脳卒中のリスクが7倍に上昇することが判明しています。
脳卒中を発症した人の9割が脳梗塞であることから、高齢者だけでなく、在宅ワーカーの方などもリスク対策が必要です。
脳梗塞の予防：生活習慣3つの改善ポイント
脳梗塞にはどのような予防策があるのでしょうか。3つのポイントに着目して解説します。
- 早期発見
- 食生活
- 運動
①早期発見のポイント
脳梗塞は脳ドックで早期発見し、普段の生活を見直すことで予防や改善が可能です。
日常の早期発見ポイントを2つ紹介します。
自宅での血圧測定
血圧測定を習慣化しましょう。
高血圧になると脳の血管に強い圧力がかかるため、脳の血管が詰まったり破れたりする危険性が高くなります。
ですが血圧は高くても痛くもかゆくもないため、日々の測定が大切です。
家庭血圧の目標値は、収縮期血圧（上の血圧）135mmHg未満、拡張期血圧（下の血圧）85mmHg未満で、これは脳卒中の予防につながる数値でもあります。
［出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスケアネット 高血圧］
一過性脳虚血発作を見逃さない
「一過性脳虚血発作（いっかせいのうきょほっさ）」とは、一時的に脳への血流が低下することで、しびれ・めまい・運動障害・言語障害など、脳梗塞と同じ症状を引き起こす病気のこと。
通常1時間以内に症状が治まるため、後遺症や脳梗塞に特有なCT・MRIなどの画像診断の所見を残さないのが特徴です。
一過性脳虚血発作は、大きな脳梗塞を発症する前ぶれと考えられています。
- 突然の激しい頭痛
- 直線が書けない
- 箸が上手に使えない
- 手足のしびれ
- 片方のスリッパが脱げやすい
- 足がもつれる
- まっすぐ歩けない
- 顔の半分がゆがむ
- 口から食べ物をボロボロとこぼす
- ろれつが回らない
- 頭の中で分かっているのに、口に出して言えない
- ものが二重に見える
- 視野の半分が急に見えなくなった
上記のような症状が現れた場合、すぐに良くなったからと放置してしまうと、後々大変なことになる可能性があります。
ただちに精密検査を受けて、脳梗塞の予防の処置を行なってください。
②食生活のポイント
高血圧の最大の生活習慣要因は、塩分の過剰摂取です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によれば、1日の推奨塩分量は男性で7.5g、女性で6.5g未満。
日本人の塩分摂取量は推奨量を上回っているため、まずは減塩に取り組むことが重要です。
おいしさを維持しながら塩分を減らすよう心掛けましょう。
鰹節と昆布の合わせだしを使ったり、わさびや生姜・コショウ・唐辛子・山椒・カレー粉などを使ったりして、調理を工夫すると減塩が可能です。
高めの血圧は食生活を改善することで、正常値に近づけられます。
ポイントは、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取すること。
| 栄養素 | 多く含む食べ物 |
|---|---|
| カリウム | 干し柿・バナナ・いも類・魚類・豆類 |
| カルシウム | 小魚・小松菜・牛乳・チーズ |
| マグネシウム | 卵黄・小魚・バナナ・香辛料 |
水分が不足したり、タバコを吸っていたりすると血液が濃くなり、ドロドロとした状態になります。
ドロドロの血液は血管の中をスムーズに流れなかったり、細い血管で詰まりやすくなったりして脳梗塞の発症リスクを高めてしまうので注意が必要です。
魚の油に含まれるEPAや、梅干やレモンなどのすっぱい食べ物に含まれるクエン酸は、血液をサラサラにして脳梗塞を予防する効果があります。
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かして脳梗塞を予防する効果があるため、積極的に食事に取り入れましょう。
高血圧や糖尿病、高脂血症など、さまざまな生活習慣病の原因となる「肥満の解消」も脳梗塞の予防に重要です。
内臓脂肪の増加は、血液を固まりやすくして出血を防ぐPAI-1（パイワン）が過剰になり、血栓ができやすくなります。
肉類やバター・マーガリンといった脂肪分、ご飯や麺類などの炭水化物、糖類の多いお菓子なども中性脂肪の原因となるため、過剰摂取は避けましょう。
③運動のポイント
脳梗塞予防には、適切な運動を習慣化することが重要です。
適度な運動で血流を良くすると、血管の内皮細胞が活性化されて、強い血管をつくることができます。
有酸素運動を取り入れる
1日30分程度のウオーキングや水泳などの有酸素運動は心臓機能を向上させ、血流を促進し、脳に酸素と栄養を供給します
バランスと柔軟性を向上させる
バランスや柔軟性を保つことで転倒やけがのリスクが減少し、日常生活の動作がスムーズになります。
筋力トレーニングを行う
筋力トレーニングは、筋力だけでなく骨密度を向上させ、代謝を改善します。
体重を利用したエクササイズも有効です。
適度な運動を心がける
過度な運動は逆効果となることがあります。
とくに、高齢者はご自身の体力や健康状態に合わせ、無理なく継続できる運動を選びましょう。
定期的な医師の診察を受ける
健康状態や適切な運動プログラムは、医師と相談することが大切です。
持病がある場合は、医師のアドバイスを受けながら運動しましょう。
まとめ
がん・心疾患・老衰に次ぐ日本人の死因に多い脳血管疾患である脳梗塞の予防をご紹介しました。
脳梗塞を予防するためには、早期発見・食生活・運動に関する正しい理解と実践が大切です。
脳梗塞の発症によって、運動や感覚に障害をきたす麻痺や寝たきり状態の後遺症を抱えることも少なくありません。
心身ともに自立した健康的な生活のために、ライフスタイル改善に取り組みましょう。
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