70代からの理想の1日の過ごし方とは？健康維持のためにできること
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70代を迎え、定年から少し経って生活が落ち着くと、自由に使える時間が増えたことで毎日の過ごし方を考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。70代は、まだ元気に活動できる年代である一方、健康面への不安や社会との関わり方の変化を感じ始める時期でもあります。
こうした変化の中で、日々の暮らしをどのように整えていくかが、その後の生活の質に大きく関わります。
この記事では、70代からの健康のために理想的な1日の過ごし方や、心身を健康に保つための習慣についてご紹介します。
目次
健康寿命から考える70代の暮らし
「平均寿命」という言葉はよく耳にしますが、それとは別に「健康寿命」という考え方があります。健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」です。
平均寿命と健康寿命には差があります。その差の期間は、気軽に出かけていた買い物や散歩が億劫に感じられるようになったり、通院や介助が必要になったりと、生活の自由度が下がりやすい時期でもあります。
また、健康寿命が短くなると、身体的な負担だけでなく「できていたことができなくなる」ことによる気力の低下や、生活の張り合いが薄れていくと感じる方も少なくありません。
2022（令和4）年の厚生労働省の調査によると、健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳です。そのため、70代は単に長く生きることだけでなく、どのような状態で日々を過ごせるかという意識が重要になります。
【参考】厚生労働省「平均寿命と健康寿命」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/hale/h-01-002
70代の一日の過ごし方を考える
健康寿命を意識するうえで、日々の過ごし方は重要なポイントです。
ここでは、70代の生活を考える際の基本的な視点と、朝・昼・夜に分けた一日の過ごし方の一例をご紹介します。
70代になると増える「自分の時間」
70代は多くの場合、定年から少し時間が経ち、仕事中心だった生活から離れる時期です。子どもが独立し、家庭内での役割や生活の重心が変化することで、これまでよりも自分の判断で使える時間が増える方も少なくありません。
一方で、自由に使える時間が増えることで、生活の中に次のような変化が生じやすくなります。
- 起きる時間や食事の時間が日によってばらつきやすくなる
- 外に出るきっかけが減り、人と話す機会が少なくなる
- 一日の中で「何をするか」を決めにくくなる
- 家で過ごす時間が長くなる
- 張り合いを感じにくくなり、時間を持て余す感覚が出てくる
こうした変化は、必ずしも悪いものではありませんが、自覚しないまま過ごしていると、生活リズムの乱れや気力の低下につながることもあります。そのため、その時の体調や生活環境に合わせて、無理のない形で時間の使い方を整えていくことが大切です。
70代になると増える「自分の時間」
70代の生活を考える際には、次の3つをバランスよく考えることが重要です。
- 健康：日常生活を続けるための土台
- 趣味（生きがい）：生活に張り合いをもたらす要素
- お金：安心感や快適さを支えるための手段
健康寿命を意識した生活は大切ですが、常に万全な体調で過ごせるとは限りません。そのため、体調に波があることを前提に、生活を組み立てていく考え方が必要です。
朝・昼・夜で見る70代の一日の過ごし方
70代の一日は、体調に左右されやすいため、朝・昼・夜と時間帯ごとに区切って考えると、無理のない過ごし方を組み立てやすくなります。
朝
決まった時間に起床することは、規則正しい生活習慣には欠かせません。その日の自分自身の体調を確認したうえで、朝食もしっかり摂ることで、生活のリズムを整えましょう。
体調がよい日は軽い体操や散歩を取り入れ、体調が悪いと感じる日は無理をせず休むなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。
朝の過ごし方を固定しすぎないことも、無理のない過ごし方を送るための工夫です。
昼
余暇時間を活用しやすい時間帯です。買い物や外出、趣味の時間に充てたり、人と会ったりすることで気分転換になります。
一方で、疲れやすい場合は自宅で過ごす時間を中心にするなど、その日の体調を優先しましょう。予定を詰め込みすぎず、「できる範囲で楽しむ」ことが大切です。
夜
心身を休めるための時間です。夕食後はテレビや読書など、落ち着いた過ごし方を意識することで、良質な睡眠につながりやすくなります。就寝時間を一定に保つことは、翌日の体調管理にも役立ちます。
このように、70代は余暇時間を充実させる視点をもつことで、より有意義な一日になります。すべてを理想どおりにおこなう必要はなく、自分に合ったリズムや活動を少しずつ見つけていくことが大切です。
心身の健康を保つための習慣
70代の生活において、心身の健康は日々の過ごしやすさに大きく関係します。身体の状態や生活環境に合わせて続けられる習慣を取り入れることで、体調を整えましょう。
ここでは、運動や頭を使う習慣、食事の3つの側面から、70代の方が取り入れやすい健康習慣のポイントをご紹介します。
【1】無理なく続けられる運動習慣
70代における運動は、「しっかりおこなうこと」よりも「続けやすい形で取り入れること」が大切です。
体力や体調には個人差があり、過度な運動や長時間の運動は、身体に負荷をかけるため高齢者にとって注意が必要です。そのため、無理におこなうのではなく、体調のよい日に体を動かす、短時間の運動を毎日継続する、といった柔軟な考え方が重要です。
軽い散歩やゆっくりした体操、ストレッチなどは、特別な準備がなく始めやすい運動の一例です。短時間でも体を動かすことで、気分転換になったり、体のこわばりを和らげたりする効果が期待できます。反対に、体調が優れない日は休息を優先することも、体調管理の一部です。
こうした運動習慣は、家族や周囲の人と相談しながら取り組むことで、一緒に取り組む楽しさが生まれ、無理なく続けやすくなります。
【2】頭を使う習慣で認知機能を保つ
認知機能は、年齢とともに変化しやすいですが、日常生活の中で頭を使う機会をもつことが、認知機能の維持につながるとされています。特別なトレーニングをおこなう必要はなく、普段の暮らしの中で「考える」「思い出す」といった脳を使う意識をもつことが重要です。
たとえば、新聞や本、テレビの内容について考える、食事の献立を考えるといった行為も、脳を使う習慣のひとつです。趣味として、パズルや計算、手芸や囲碁・将棋などに取り組むのもよいでしょう。短時間でも、楽しみながらできることが続けやすさにつながります。
【3】食事から整える体の健康
食事は、体調管理の基本です。70代になると、食事量が減ったり、食べやすいものに偏ったりしやすくなりますが、栄養バランスを意識することが、日々の過ごしやすさにつながります。
中でも、筋力や体力の維持に関わるたんぱく質は、意識して取り入れたい栄養素の一つです。肉や魚、卵、大豆製品などを、無理のない範囲で食事に取り入れることで、体の土台を整えやすくなります。一度に多く摂る必要はなく、毎日の食事の中で少しずつ意識的に摂取しましょう。
充実した趣味と社会とのつながり
70代の生活を考えるうえでは、健康や日々の過ごし方だけでなく、楽しみや人との関わりを持てるかどうかも大切な要素になります。体調や生活環境に合わせながら、自分に合った趣味を見つけたり、無理のない形で社会とつながったりすることで、日常に張り合いが生まれます。70代だからこそ取り入れやすい趣味の選び方や、人との関わり方などを整理します。
70代からでも楽しめる趣味の選び方
70代の趣味は、「何か新しいことを始めなければならない」と身構える必要はありません。これまで続けてきたことを自分のペースで楽しむことも、立派な趣味の一つです。
読書や音楽鑑賞、写真、園芸など、自宅でできるものもあれば、旅行や散策のように外に出て楽しむ趣味もあります。
70代の趣味を考える際には、次のような視点が重要です。
- 体調や生活リズムに無理がないこと
- 短時間でも楽しめる内容であること
- 体調のよい日にだけ取り組むなど、柔軟に調整できること
- 成果よりも「楽しい」「気分転換になる」と感じられること
また、趣味を通じて人と会話する機会が生まれることもあります。たとえ人との交流を目的に始めていなくても、趣味を続けていくなかで、自然と人とのつながりが生まれる点も、趣味のよさといえるでしょう。
地域や人との関わり方
70代になると、地域活動やボランティアなどを通じて社会と関わる選択肢もあります。
町内の清掃活動や見守り活動、地域の集まりなど、できる範囲で参加することも一つの方法です。
70代は会社などから離れている方も多く、社会との関わりが薄くなっている方もいます。
社会との関わりは、「役に立たなければならない」という意識よりも、「顔を合わせる」「声を掛け合う」といった日常的なつながりをもつことに意味があります。体調や家庭の事情によって参加できない時期があっても問題ありません。
新しい趣味や活動を始める際には、体力や移動手段、継続できるかどうかを事前に確認しておくと安心です。途中で休んだり、やめたりすることも自然な選択肢の一つです。自分に合った関わり方を見つけることで、70代の生活はより充実して過ごせるものになっていきます。
まとめ
70代は、これまでの生活の延長線上にありながら、時間の使い方や生活の重心を見直しやすい時期でもあります。健康寿命を意識することは大切ですが、常に万全である必要はありません。体調や生活環境には個人差があり、できること・できないことがあるのは自然なことです。
日々の過ごし方や健康習慣、趣味や人との関わり方は、どれも自分に合った形で取り入れることが重要です。毎日同じように取り組まなくても、無理のない範囲で続けていくことで、生活は少しずつ整っていきます。
もし、日中の過ごし方や運動、人との関わりについて一人で続けることに不安を感じる場合は、デイサービスなどの支援を活用することも一つの方法です。トータルリハセンターでは、心身の健康に加え、食事や会話に重要なお口の健康にも力を入れています。気になることがありましたらお気軽にご相談ください。
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