冬におこる体調不良は「冬バテ」かも？原因や対策を解説
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「冬に体調が悪くなるのはなぜ？」
「冬は毎日だるいし、寒くてなかなか寝付けない」
このように寒い季節になり、体調が悪いと感じる原因は「冬バテ」かもしれません。冬は急に冷え込んだり日照時間が短くなったりする影響で、体調を崩しやすい季節です。
高齢者は体の不調だけでなく、気持ちが落ち込むといった症状が出ることもあるため、さらに注意が必要です。
今回は冬バテの症状や原因、予防対策を解説します。
目次
冬におこる体調不良「冬バテ」とは？
冬バテとは、屋内外の寒暖差や日照時間の短さにより、身体がだるく感じたり食欲不振になる症状のことです。
冬は夏場に比べて昼夜の気温差が激しく、暖房によって屋内外の寒暖差も生じやすいです。そのため、体温調節が難しくなり、体調が崩れやすくなります。
冬バテの症状と特徴
冬バテになってしまった場合、以下のような症状が現れます。
- 不眠
- だるさ・疲れやすさ
- イライラ・気分の落ち込み
- 食欲減退または過食
不眠
心身をリラックスさせる「セロトニン」と睡眠を促す「メラトニン」のバランスが崩れると、「眠いのに寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」などの睡眠トラブルが起きます。
睡眠不足が続くと頭痛や吐き気、メンタルが不安定になるなどの症状が生じるのが特徴です。
だるさ・疲れやすさ
寒暖差により自律神経が乱れると、だるさや疲れやすさを感じやすくなります。また、ビタミンB1などの栄養素の不足や、食生活が乱れることでも倦怠感が生じやすいため栄養のある食事などは積極的に摂りましょう。
イライラ・気分の落ち込み
身体のだるさを感じることで、イライラしたり気分が落ち込んで、なにもやる気がおきないことがあります。
このような状態を放置すると深刻な状態になってしまう場合もあるため、症状が続く場合は病院の受診も検討しましょう。
食欲減退または過食
食欲がなくなる、反対に食欲が増すという症状も冬バテの特徴です。
冬は体が冷えて胃腸の働きが悪くなることで、食欲不振になりがちです。反対に、セロトニンが不足することで過食になってしまう場合もあります。
冬バテの原因とは？
冬バテが起こりやすくなる原因を解説します。
日照時間の減少
冬バテの主な原因は、日照時間が短くなることによってセロトニンの分泌が減少するためです。セロトニンの分泌が減少すると、呼吸や血液循環などをコントロールする自律神経の調節がうまくいかなくなり、以下のような不調が現れます。
- 意欲や集中力の低下
- イライラや不安、気分の落ち込みを感じる
- めまいや頭痛
- 食欲不振・過食
また、日光を浴びる時間が減るとビタミンDの生成が不足するため、骨や筋肉が弱って痛みを感じやすくなったり、免疫機能が低下しやすくなります。高齢者は若年層よりもビタミンD生成量が減るうえに、屋外活動も減少する傾向にあり、ビタミンDが不足しやすい環境にあるため注意が必要です。
秋から冬への寒暖差
秋から冬にかけて気温が下がることや、暖房器具の使用により屋内外の寒暖差が大きくなることも冬バテの原因のひとつです。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つがバランスよく交互に働くことで、元気に動いたり体を休めたりしています。寒暖差が大きいと交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、さまざまな悪影響が身体に現れます。
食生活の乱れ
冬はクリスマスやお正月などイベントごとが多いため、食生活が乱れやすくなります。パーティー料理は塩分や糖分、脂質が多く、野菜不足になりがちです。
野菜が不足するとビタミンやミネラルなどの栄養素がとれなくなるため、だるさや疲れを感じやすくなります。カロリーの高い食事や夜遅い食事の日が続くと、胃腸が疲れたり睡眠不足になるなど、生活リズムも乱れます。
また、アルコールを分解するのにビタミンB1が必要になるため、お酒の飲みすぎにも注意が必要です。
冬バテ対策としてできることは？
冬バテの対策を4つご紹介します。健康的に冬を過ごすためにも冬バテ対策をおこないましょう。
【1】規則正しい生活
自律神経を整えるには、毎日一定の時間に寝起きするなど、規則正しい生活を送ることが大切です。
また、朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。朝日を浴びるとセロトニンが分泌されるため、乱れた自律神経を整えるのに効果的です。
セロトニンが分泌されることで、睡眠を促すメラトニンの分泌量も増えるため、夜もぐっすりと眠りにつきやすくなります。
【2】適度な運動
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動はセロトニンの分泌を促し、自律神経を整える効果があります。
また、血行をよくする適度な運動は、冬の寒さ対策にもつながります。スポーツが苦手な方は、部屋の中でストレッチやスクワットなど軽い運動をおこないましょう。
ただし、激しすぎる運動は心臓や血管に負担がかかり、自律神経のバランスが崩れることにもつながるため注意しましょう。
【3】バランスのよい食事
自律神経を整えるには、バランスのよい食事で体に必要な栄養素をとることが重要です。暴飲暴食をした翌日は消化のよい軽めの食事にするなど、工夫して調整しましょう。
冬は体が冷えやすいため、根菜類や発酵食品などの体を温める食材を食べることもおすすめです。
また、自律神経を整える作用があるセロトニンを増やすためには、トリプトファンという栄養素が欠かせません。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、赤身肉や乳製品、大豆製品、バナナなどのフルーツに多く含まれています。
【4】体を温める
気温が下がると体の血行が悪くなり、肩こりや頭痛をひきおこす原因となります。外出時は手袋や帽子、マフラーなどの防寒対策をして出かけるようにしてください。
また、入浴時は38～40度のお湯にゆっくりつかると疲労回復や肩こりの解消、リラックス効果があります。
寝付きをよくするためには、寝る2〜3時間前に入浴することをおすすめします。
まとめ
寒い季節におこる心身の不調は、冬バテが原因かもしれません。
冬は、日中と夜の寒暖差や日照時間の短さで、自律神経が乱れ体や心が不安定になりやすいです。冬場に体調を崩しやすい高齢者は、適度な運動と入浴で体を温めたり散歩などで日光を浴びる機会を増やして、自律神経を整えることが大切です。また、バランスのよい食事や規則正しい生活を送ることを意識しましょう。
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