【高齢者の転倒予防】原因と効果的な筋力トレーニング方法
web室
わずかな段差でつまずいたり転倒したりする頻度が増えていると感じることはありませんか？
加齢や運動不足などが原因となり、膝関節の動きが鈍くなると転倒しやすくなります。高齢者の場合、転倒が原因で大きなケガになったり、寝たきりになる人も少なくありません。
今回は、高齢者の転倒予防のために、転倒の原因やトレーニング方法をご紹介します。
目次
転倒の原因
高齢になり転倒を繰り返すのは、環境などの外的要因と身体的な内的要因が関係しています。
外的要因
高齢者はわずかな段差でも、つまずいて転倒することがあります。転倒の原因となる外的要因をできる限り排除して、転倒予防を心掛けましょう。
- 階段や段差
- 滑りやすい場所
- 足元が暗い場所
- 手すりのない生活スペース
- 障害物（カーペットやコードなど）
- 足に合っていない履物
内的要因
加齢による身体機能の変化や疾患による身体症状など、内的要因による転倒も考えられます。転倒の原因は人それぞれのため、その人の特徴を捉えて、転倒予防をおこなうことが大切です。
また、以下のほかに睡眠薬や抗不安薬、抗精神病薬に加え、抗ヒスタミン薬・抗てんかん薬・利尿薬・抗パーキンソン病薬など、薬の服用も挙げられます。
加齢による要因
- 筋力の低下
- 姿勢の変化
- 姿勢反射の低下
- バランス感覚の低下
- 運動速度の低下
身体的な要因
- 認知症
- 起立性低血圧
- 不整脈
- 脳血管障害
- 変形性関節症
- 変形性脊椎症
- 骨粗鬆症
転倒予防の重要性
高齢者の転倒は全体の約10％から20%にみられると報告されています。年齢が上がるほど転倒事故の割合が高く、85歳以上では19.4%と、約5人に1人が転倒していることになります。
［参考］内閣府「平成22年度 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果：転倒事故」
高齢者が転倒すると、骨折や脳内出血、頭部挫傷など重大な外傷につながる可能性が高いです。
特に、高齢者は骨が弱くなっていることが多いため、容易に骨折を起こしやすくなっています。消費者庁のデータによると骨折をした場合、要入院となってしまう高齢者が76%にもなるため注意してすごしましょう。
高齢者が転倒することでよくみられる骨折の部位は、以下の4つです。
- 大腿骨近位部の骨折：脚の付け根・股関節の骨折
- 脊椎圧迫骨折：背骨の骨折
- 上腕骨近位端骨折：腕の付け根の骨折
- 前腕骨遠位端骨折：手首の骨折
ADL（Activities of Daily Living：日常生活動作）とは？
外傷などにより、長期安静状態になるとADL（日常生活動作）低下の恐れがあります。このADLが低下すると、例えリハビリで歩けるようになったとしても転倒前の身体能力には戻らないこともあるため、転倒予防に努めることが重要です。
ADLとは、移動・排泄・食事・更衣・洗面・入浴といった、個人が日常生活を維持するために最低限必要な活動を指します。転倒リスクはご自身だけの問題とするのではなく、家族やケアマネジャー、看護・介護職員などの介護者同士で共有して、転倒予防に努めましょう。
▼ADL（日常生活動作）低下を予防するポイントなどは以下の記事で紹介しています。
一度転倒すると、歩くことへの恐怖心や不安感を強く感じることも少なくありません。
恐怖心から歩くのをためらう、運動を避けるなどの状態になるとADLが低下し、廃用症候群を引き起こしやすくなります。これにより、身体機能を低下させる悪循環に陥り転倒を助長します。
廃用症候群とは？
寝たきりに近い状態で、加齢や疾患などによる活動の低下や過度の安静から生じる、身体的・精神的諸症状の総称です。主な症状としては、筋萎縮・誤嚥性肺炎・起立性低血圧・床ずれ・うつ状態・見当識障害が挙げられます。
寝たきりや歩行障害などのリスク軽減のためにも、高齢者の転倒予防は家族や周囲の介護者全員で気を配ることが大切です。
転倒予防対策（外的要因）
転倒事故が多い場所
高齢者の転倒事故は自宅での発生が最も多く、全体の48%を占めるというデータもあります。
以下は、65歳以上の高齢者が自宅での転倒事故が多い場所の一部例と事故状況です。
| 場所 | 割合 | 事故状況 |
|---|---|---|
| 居室 | 45％ | ・こたつ布団やカーペット、コードに足が引っかかり転倒 ・部屋と廊下の段差につまずいて転倒 ・ベッドから転落 |
| 階段 | 18.7％ | ・スリッパが脱げてバランスを崩したり、滑ったりして転倒 ・暗闇で足元がよく見えず階段を踏み外して転落 |
| 台所・食堂 | 17％ | ・吊り棚から荷物を取るときに踏み台から転倒 ・キッチンマットにつまずいて転倒 ・濡れた床にスリッパが滑って転倒 |
| 玄関 | 5.2％ | ・段差や玄関マットにつまずいて転倒 ・靴を履いたり脱ぐ際にバランスを崩して転倒 |
転倒予防のためにできる対策
高齢者の転倒原因で特に多いのは、段差でのつまずきです。
スロープの設置や床のかさ上げ、台などを設置して段差を解消し、階段や廊下に常夜灯を設置して適切な転倒予防の対策をおこないましょう。
ご自身、また介護者は以下の対策をとって転倒予防を意識してください。
- 使用頻度が高いものは、手の届きやすい場所に置く
- 高い所のものを減らし、踏み台は使わない
- ベッドの転落防止のためにベッドガードを設置する
- 動線を意識したコードの配置する
- 浴室で石鹸やシャンプーの使用後に床を洗い流す
- 台所の床は水滴などで滑らないよう拭き掃除を徹底する
転倒予防対策（内的要因）
転倒予防には、特に下半身の筋力強化が重要です。立つ・座る・歩くといった基本的な移動機能に必要な下半身の筋力、体幹の筋力トレーニングや体操を積極的におこないましょう。
転倒予防に有効な筋肉
下半身には多くの筋肉がありますが、なかでも重要な筋肉は次の6つです。
- 下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉
- 大腿四頭筋：太ももの前の筋肉
- 大殿筋：お尻の筋肉
- 中殿筋：お尻の横の筋肉
- 前脛骨筋：脛の筋肉
- ハムストリングス：太ももの後ろの筋肉
また、下半身だけでなく上半身の筋肉も鍛えることで、しっかり腕を振れるようになります。
腕を振って歩くとバランスをとりやすくなるだけでなく、全身の血流を促し、脳疲労の回復をしやすくしてくれます。歩行、バランス、筋力などの運動機能の低下は、すぐに改善することはできません。毎日の運動を習慣化しましょう。
厚生労働省が公開している「転倒等リスク評価セルフチェック票」などもありますので、ご自身の転倒リスクについて一度チェックすることも方法です。
転倒予防のためのトレーニング
転倒予防は、筋力トレーニングに併せてバランス感覚を養う体操をおこなうことで、より効果があります。転倒予防に必要な「バランス感覚」を養う体操やトレーニングをご紹介します。
転倒予防【バランス向上のトレーニング】
転倒を予防する【座位のストレッチ】
この他に、ウォーキングや屋外での運動もおすすめです。しかし急に動くと思わぬケガをしてしまうこともあるため、運動をする前には軽い体操などをしておくと打ち身や捻挫などの予防になります。
また、ご自宅での体操やトレーニングも大切ですが、ご自身や家族の介護だけでは難しい場合もあります。DSセルリアが提供するトータルリハセンターでは、歩行のための筋力向上などを図るマシントレーニングなどもおこなっています。ご興味がある方は一度ご相談ください。
お気軽にお問い合わせください。043-273-5024営業時間 9:30-18:30 [ 土日・祝日除く ]
お問い合わせ・資料請求 お気軽にお問い合わせください。まとめ
高齢者の転倒予防として、転倒する原因と対策をご紹介しました。
転倒予防は、介護者などの協力により排除できるものや、トレーニングによる筋力向上などで予防できるものがあります。なにより、予防の知識を得ること、ご自身の転倒リスクを知ること、転倒しやすそうな場所を改善することが重要です。
筋力トレーニングや体操を習慣化し、転ばない身体をつくりましょう。
転倒予防のための筋力トレーニングは「DSセルリア」
当社では、訪問看護とリハビリ型デイサービスを提供しています。
「トータルリハセンター（TRC）」では、マシンを使った機能訓練などに加え、摂食・嚥下機能訓練や口腔清掃、口腔機能向上のためのプログラムなど多角的に日常生活動作（ADL）の維持・改善に取り組んでいます。
「DS訪問看護ステーション」では、病気や障害のある方が住み慣れた地域やご自宅でその人らしい暮らしができるよう、看護師や理学療法士・作業療法士などがご自宅に訪問して、その人にあった看護やリハビリテーションを提供します。
施設見学・ご相談は随時受け付けております
ご自宅での介護に関してお困りのことがございましたら、どうぞお気軽にお問い合わせください。
DSセルリア株式会社では、東京・千葉エリアにリハビリ型デイサービス「トータルリハセンター」や訪問看護ステーションを設け、地域に根ざした「訪問看護・リハビリテーションサービス」を提供しています。
また介護従事職にご興味のある方も、お気軽にお問い合わせください。
