歯の健康を保つためには？歯にいい食べ物で食生活を楽しもう
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年齢を重ねてもおいしい食事を楽しむためには、口腔の健康管理は欠かせません。
特に高齢者にとって、歯や口腔内の状態は食事の質や量に大きな影響を与えます。
そのため、日々の口腔ケアとともに、歯にいい食べ物を意識して摂ることが重要です。
今回は、歯の健康を保つために摂ってほしい、歯にいい食べ物をご紹介します。
目次
歯の健康が食事の満足度を左右する？
加齢に伴い、徐々に歯の強度が低下したり、歯周病のリスクが高まったりすることが避けられなくなります。
これらは、歯の痛みや不快感を生じさせ、食事の満足度を下げることに直結するため、食欲低下や栄養不足を引き起こす原因となります。
そうならないよう、日ごろからバランスのいい食事の摂取や歯みがきなどのケアをおこない、歯の健康管理をすることが重要です。
歯を強くする栄養素
歯を強くする栄養素は以下のとおりです。
- カルシウム
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンD
- マグネシウム
これらの栄養素を積極的に摂ることで、歯を強くする効果が期待できます。
それぞれの栄養素について詳しくご紹介します。
カルシウム
歯の表面にあるエナメル質をつくる栄養素であるカルシウムは、強い歯の形成に欠かせません。
カルシウムは、むし歯になりかけた歯を修復する再石灰化を助ける働きがあり、幼少期から摂ることで、永久歯の成長に役立ちます。
そのため、歯の健康を保つために、カルシウムを多く含む食べ物を積極的に摂ることをおすすめします。
カルシウムを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- 小魚（いわし・小エビ・しらす）
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- 緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草）
- 海藻類（ひじき・わかめ）
小魚の骨を噛み砕くことが難しい高齢者の方は、佃煮やふりかけなどの加工品を活用しましょう。
タンパク質
タンパク質は体の成長や脳の発育に必要な栄養素で、歯の成分の大多数を占める象牙質にも多く含まれます。
歯を支える歯ぐきや歯根膜の形成に必要不可欠であり、骨の形成を促進し、歯の土台を強化する食べ物でもあります。
タンパク質を多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 魚類（さけ・まぐろ・さば）
- 肉類（鶏肉・豚肉・牛肉）
- 卵
- 大豆製品（豆腐・豆乳）
- プロテイン
高齢者の方には、やわらかく調理した魚や豆腐などの食べやすい食品を提供するようにしましょう。
ビタミンA
ビタミンAは口腔内の粘膜を保護し、歯周病予防に役立つほか、歯のエナメル質の形成を助ける働きがあります。
ビタミンAを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 魚類（さば）・うなぎ
- 鶏レバー・豚レバー
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
にんじんはβカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換することができます。
小さく切って煮物にするなど高齢者が食べやすいように調理法を工夫しましょう。
レバーは最も効率よくビタミンAを摂取できる食材なので、苦手でなければ積極的に摂ることをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCは歯の象牙質を形成したり、コラーゲンの生成を促進したりするために必要な栄養素です。
ビタミンCが慢性的に不足すると、歯周病のリスクが高まることがわかっています。
ビタミンCを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 柑橘類（みかん・レモン）
- いちご
- キウイフルーツ
- ブロッコリー
- パプリカ
柑橘類は一番手軽に良質なビタミンCを摂取できる食材ですが、酸味の強い食品は歯を傷付ける恐れがあるため、食後は水で口をすすぎましょう。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウムを含む食材と一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンDを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 魚類（さんま・さけ・まぐろ・さば）
- きのこ類（しいたけ・まいたけ・しめじ）
- 卵黄
- 乳製品
骨が多い魚が多いため、高齢者への食事は骨を除去し、食べやすい大きさにカットしてから提供してください。
食材から必要量を摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用しましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、歯のエナメル質の強化に必要な栄養素で、腸管からカルシウムを吸収するのを助けます。
細胞内での働きが終わったカルシウムを体外へ排出させる作用もあります。
マグネシウムが不足すると、歯ぐきの血流が悪化し歯肉炎や歯周炎などが発症しやすくなるため、意識的に摂ることが大切です。
マグネシウムを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
- バナナ
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- 緑葉野菜
- かぼちゃの種
- 海藻類（わかめ・ひじき）
ナッツ類は細かく刻むか、粉末にすると高齢者でも食べやすいです。
むし歯予防に効果的な食べ物
むし歯予防には、以下の食べ物を摂ることが効果的です。
チーズ
チーズに含まれるカゼインという成分は、歯の再石灰化を促進し、エナメル質を強化する働きがあります。食べ方は、食後のデザートとして食べるのがおすすめです。
食物繊維の豊富な野菜
にんじん、セロリ、きゅうりなどの繊維質の多い野菜は、噛むことで歯の表面をきれいにする効果があります。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには抗菌作用があり、むし歯の原因となる細菌の増殖を抑制します。
りんご
りんごは適度なかたさがあるため、噛む回数が増え、唾液の分泌を促進します。
高齢者の方はのどに詰まらないよう、小さく切るなど食べやすい大きさにすることが大切です。
歯周病を予防する食べ物
歯周病予防に効果的な食べ物は、先に紹介したビタミンCのほかに、以下のようなものがあります。
食物繊維が豊富な食べ物
- ごぼう・れんこん
- 海藻類（わかめ・のり）
- 玄米・雑穀
これらの食べ物はよく噛むことで唾液の分泌を促したり、顎の力を強くしたりする効果があります。
抗酸化物質を含む食べ物
- べリー類（ブルーベリー・いちご）
- 魚類（さば・さんま・いわし）
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
オメガ3脂肪酸を含む魚類やビタミンEを含む食べ物は、歯周病の原因となる炎症を抑制する効果があります。
効果的な食べ方のポイント
栄養素を効果的に摂るためには、特定の栄養素に偏らず、さまざまな食材をバランスよく摂り入れることが大切です。
複数の栄養素を組み合わせて摂ることで、相乗効果を得ることができます。
また、一度にたくさん摂るのではなく、無理のない範囲で毎日継続的に摂ることが必要です。
日々の食事に取り入れやすい食材から始めて、歯の健康維持だけでなく、全身の健康増進に取り組みましょう。
いつまでも健康的に食事を楽しむためには？
高齢になっても健康的に食事を楽しむためには、正しい口腔ケアが大切です。
食後には歯みがきを丁寧におこない、入れ歯は定期的にお手入れをしましょう。
また、こまめにうがいをしたり、水分を摂ることもむし歯や歯周病予防に効果的です。
口腔内の健康を保つためには、口腔の体操をしたり、歯科医院で口腔ケアを受けたりすることも重要です。
まとめ
歯にいい食べ物を食べていても、むし歯や歯周病を完全に予防することは難しいです。
加齢に伴う体の変化に柔軟に対応しながら、歯みがきなどのセルフケアを続けるなど、できることから少しずつ実践していきましょう。
しかし、食事やセルフケアだけでは不足する部分もあるため、専門家のサポートを受けることも重要です。
DSセルリアが提供する、トータルリハセンターでは、専門的な口腔ケアサポートと歯の健康に効果的なアドバイスが受けられます。
体の健康と口腔の健康の両方を意識したい方は、お気軽にご相談ください。
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