免疫力を高める食事とは？毎日の食事に取り入れやすい5つのポイント
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高齢になると食事の量や噛む・飲み込む力の低下により、免疫力を支える栄養が不足しやすくなります。一方で、高齢者にとって免疫力を高めたり維持したりすることは、健康な日常生活を支える重要な要素です。
この記事では、毎日の食事にも取り入れやすい免疫力を高める食事のポイントを5つご紹介します。
免疫力とは
免疫力とは、細菌やウイルスなど身体に侵入してくる異物から身体を守るための防御機能のことです。私たちの身体にはこの機能が備わっていて、健康的な生活を送るうえで重要な役割を担っています。しかし、加齢やストレス、睡眠不足・運動不足・栄養の偏りなどが重なると、免疫力は低下しやすくなります。免疫力が低下すると、以下のような症状が現れることがあります。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる
- 感染症の症状が重くなりやすい
- 感染症の症状回復が遅くなる
- 疲れやすく、体力が回復しにくい
- 慢性的な倦怠感が続く
特に高齢者は基礎疾患を持っている方も多く、免疫力の低下により重篤な状態を引き起こす恐れがあります。そのため、高齢者の健康を守るうえでは、日頃から免疫力の維持・向上が大切です。
5大栄養素の役割と免疫機能との関わり
免疫力を高めるためには、バランスの良い食事を意識して摂取することが重要です。バランスの良い食事とは、5大栄養素を意識して過不足なく摂取することです。
それぞれの栄養素が免疫機能にどのように関わっているか、また栄養素ごとにおすすめの摂り方をご紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素で、不足すると免疫力が低下し、感染症のリスクが高まります。
肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれているため、意識して摂取するよう心掛けましょう。
高齢者の場合は、食事量の減少や噛みにくさから、たんぱく質が不足しやすい傾向があります。そのため、一度に多く摂ろうとするのではなく、以下のような工夫をしましょう。
- 毎食少量ずつ取り入れる
- 豆腐・卵・魚の煮付けなど、やわらかく食べやすい食材を選ぶ
炭水化物
炭水化物は、免疫細胞が活動するためのエネルギー源になる栄養素です。
白米やパン、麺類などの精製された炭水化物だけでなく、玄米や根菜類などの複合炭水化物を取り入れることで、血糖値の急激な変動が抑えられて体調の安定につながります。
高齢者の中には胃腸の調子が不安定な方もいるため、体調にあわせて以下のような調整をすることも重要です。
- 玄米は食物繊維が多く、白米より胃腸に負担が掛かるため少量にする
- 噛み切ることができない場合があるため、根菜類をやわらかく煮て取り入れる
脂質
脂質は細胞膜の構成成分となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けます。特にオメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、身体の中の免疫バランスを整える働きがあるとされています。
青魚（サバ・サンマ・イワシなど）、亜麻仁油やエゴマ油などに含まれるオメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
一方で、高齢者は揚げ物や脂っこい料理が続くと、食欲低下や消化不良につながることもあります。脂質は質と量を意識し、摂りすぎないことが大切です。
ビタミン
ビタミンは身体の調子を整え、免疫機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
ビタミンにはさまざまな種類があり、以下のビタミンが免疫力の維持・向上につながります。
- ビタミンA：粘膜を保護し、呼吸器や消化器から病原体が侵入するのを防ぐ
- ビタミンB群：代謝をサポートし、間接的に免疫力を高める
- ビタミンC：白血球の働きを助け、身体の防御機能を支える
- ビタミンD：免疫細胞の働きを高める
- ビタミンE：強い抗酸化作用を持ち、身体の中の脂質の酸化を防ぐ
ビタミンの一部は身体で生成できないため、食事からの摂取が必要となります。
生野菜は歯ごたえがあり、高齢者は食べにくいこともあるため、煮る・蒸す・汁物に加えるなど、食べやすいように工夫することも重要です。
ミネラル
ミネラルの中でも、亜鉛・セレン・鉄などは、免疫細胞の生成や働きに関わる重要な栄養素です。
- 亜鉛：免疫細胞の増殖や抗体の産生を助ける
- セレン：抗酸化作用があり、免疫細胞を保護する
- 鉄：身体の中に酸素を運び、免疫細胞の働きを支える
これらは、牡蠣・赤身肉・魚・海藻類などに豊富に含まれています。
高齢者は偏食や食事量の減少により不足しやすいため、同じ食材に偏らず、さまざまな食品を組みあわせることが重要です。
免疫力を高める食事の5つのポイント
免疫力を高める食事は、高齢者の体調管理や感染症予防の観点から重要です。
免疫力を高めるには、毎日の食事の中で栄養の偏りを防ぎ、体調に配慮しながら続けていくことが大切です。
ここでは、高齢者とそのご家族さまが毎日の食事に無理なく取り入れやすい、免疫力を高めるための5つのポイントをご紹介します。
【ポイント1】カラフルな野菜と果物を毎食取り入れる
色の違う野菜や果物にはそれぞれ異なる栄養素が含まれています。食事を色とりどりにすることで、免疫機能を支えるために必要な栄養素を幅広く摂取しやすくなります。
一般的な摂取の目安として、野菜は1日350g程度、果物は200g程度とされています。
ただし高齢者の場合、一度に多くを食べることができない方もいるため、量よりも「副菜として野菜を添える」「果物を間食として少量取り入れる」など、食べやすさを意識することが必要です。
緑黄色野菜にはビタミンAやビタミンC、食物繊維が含まれ、赤・紫の野菜や果物にはリコピンやアントシアニンが含まれています。彩りを豊かにすることで、目にも、身体にもよい食事を意識しましょう。
【ポイント2】良質なたんぱく質を十分に摂取する
高齢者が一日に摂取すべきたんぱく質の量は、体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安とされています。50kgの方なら50～60gが理想的です。
魚（特に青魚）や鶏肉・卵・大豆製品・乳製品などから、片手に乗るぐらいの量を目安に摂取しましょう。
たんぱく質は一度にたくさん摂取するよりも、朝・昼・夕の食事に分けて摂取する方が効率的に補えます。
口腔機能の低下などにより咀嚼（そしゃく）が難しい方は、豆腐・卵料理・魚のほぐし煮などやわらかい食材を選ぶことで、負担を抑えながら免疫力を支える栄養補給につながります。
【ポイント3】発酵食品を積極的に取り入れる
味噌・醤油・納豆・漬物・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品は、腸内環境を整える働きがあります。発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを保つ助けになります。
高齢者は腸内環境が乱れやすいため、1日1品を目安に、発酵食品を少量ずつ継続して摂ることがポイントです。ただし、塩分や糖分が多い食品もあるため食べ過ぎに注意しましょう。
【ポイント4】抗酸化作用のある食材を意識して摂取する
体内で活性酸素が増えすぎると、細胞が傷付き、免疫機能の低下につながることがあります。ビタミンA・C・Eは抗酸化作用があり、この活性酸素の働きを抑える役割を持っています。
- ビタミンA：にんじん・ほうれん草・卵黄
- ビタミンC：柑橘類・キウイ・イチゴ
- ビタミンE：ナッツ類・植物油
野菜・果物・卵類など、組みあわせながらこれらのビタミンを摂ることをおすすめします。一度に多く摂る必要はなく、毎日の食事に少しずつ組みあわせて取り入れることで、飽きずに免疫力を高めることができます。
【ポイント5】こまめに水分補給をする
水分は、喉や鼻などの粘膜を潤し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ役割を担っています。水分不足になると、粘膜の防御機能が弱まり、感染症にかかりやすくなることがあります。
高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、「時間を決めて少量ずつ飲む」「水分の多い食事を摂る」などを意識して、水分補給を心掛けることが重要です。水・お茶（麦茶など）を、一日1.5〜2リットルを目安に摂取しましょう。
腸内環境と免疫力の関係
腸は、食べ物の消化や栄養の吸収をおこなうだけでなく、身体の中に存在する免疫細胞の多くが集まっていることから、腸内環境の状態が免疫力に大きく影響すると考えられています。
腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌が存在します。これらの腸内細菌のバランスが整っていると、栄養の吸収がスムーズにおこなわれ、免疫機能も安定して働きやすくなります。
一方で高齢者は、腸内環境が乱れやすく、便秘や下痢のほか、体の防御機能にも悪影響を及ぼす恐れがあります。
特に高齢者の腸内環境が乱れやすい背景として、以下のことが挙げられます。
- 食事量の減少
- 食物繊維の不足
- 発酵食品を摂る機会の減少
- 水分不足
そのため、毎日の食事の中で少しずつでも、発酵食品などを意識して取り入れることが、無理なく続けられる免疫ケアの基本となります。
食事とあわせて意識したい生活習慣
十分な睡眠時間を確保する
睡眠中は、身体の疲労回復だけでなく、免疫機能を整える働きが活性化するとされています。睡眠不足が続くと、体調を崩しやすくなり、感染症への抵抗力が低下する可能性があります。
高齢者の場合、夜間に目が覚めやすくなることもあるため、就寝・起床時間をできるだけ一定にしたり、日中に適度な活動を取り入れたりするなど、睡眠の質を意識した生活リズムを整えることが大切です。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は、血行を促進し、体調を整える効果が期待できます。
また、腸の動きを活発にし、食欲や睡眠の質の改善につながることもあります。過度な運動をおこなう必要はなく、日常生活の中で身体を動かす時間をつくることを意識しましょう。
体力に心配のある方は、散歩や体操、デイサービスでの機能訓練がおすすめです。
セルリアが提供するリハビリ型デイサービスでは、身体やご病気の仕組みを熟知した医療専門職（作業療法士・理学療法士と歯科衛生士）が機能訓練を対応します。しっかりと見守りながらおこなうため、安心して運動していただけます。
身体を冷やさないようにする
身体が冷えると血行が悪くなり、体調を崩しやすくなります。
特に高齢者は体温調節がうまくできない場合があるため、注意が必要です。
室内の温度や湿度を適切に保ち、首元やお腹を冷やさない服装にすることで、身体の冷えを防ぎ、免疫機能を支えることにつながります。
規則正しい生活リズムを意識する
食事・睡眠・活動の時間が大きく乱れると、身体のリズムが崩れやすくなります。規則正しい生活は、体調を安定させ、免疫力を高める土台となります。「できる範囲で整える」ことを意識するだけでも、身体への負担を軽減できます。
まとめ
免疫力の向上を意識した食事のポイントは、今回ご紹介したように、バランスの良い食事やこまめな水分補給などです。これらを毎日の生活で意識することで、感染症への抵抗力を高め、健やかな毎日を送ることができます。
トータルリハセンターでは、歯科衛生士による口腔機能の維持・向上プログラムや嚥下訓練により、食事をより美味しく安全に楽しめるようなサポートが可能です。
免疫力を高め、いつまでも健康でいるために、食生活や生活習慣を見直してみましょう。
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「トータルリハセンター（TRC）」では、機能訓練などに加え、摂食・嚥下機能訓練や口腔清掃、口腔機能向上のためのプログラムなど多角的に日常生活動作（ADL）の維持・改善に取り組んでいます。
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