むくみとさよなら！高齢者の下肢トラブルに効く「むくみ対策」
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手足が腫れぼったく、むくんでいると感じることはありませんか？
水分は重力によって体の下に溜まるため、むくみは下肢から足先に見られることが多いです。
高齢になると血液循環の役割を担う筋力が低下し、特にむくみが起きやすくなります。
今回は高齢者に多い「下肢のむくみ」について、その原因や症状、予防と対策をご紹介します。
むくみは排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態で、医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と呼びます。
主に手や足が、膨れ上がったように腫れる症状が一般的です。
むくんでいるかどうかは、足のすねを指でおさえることで確認できます。
指で押した跡（圧痕）がしばらくしても残っているようであれば、むくみが生じていると考えられます。
慢性的なむくみは、病気を引き起こす可能性や死亡リスクがあるため、「たかがむくみ」と思うのは危険です。
たとえば、深部静脈瘤や深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）。
同じ姿勢が長時間続くことで血栓（血のかたまり）ができ、血管が塞がると血流が滞ったり、肺の血管に血栓が詰まり呼吸困難を起こす可能性などがあります。
むくみが生じている場合は早めに対処しましょう。
高齢者の下肢にむくみが起こる原因
高齢者に起きやすい主な原因は、大きく3つに分かれますが、一つの原因だけではなく複数の要因から起こるケースも非常に多いです。
病気によるむくみ
足にむくみが生じる病気は命に関わる可能性もあり、むくみが体の両側にみられるかなどもポイントです。
両足にむくみがでる病気
- 心不全
- 腎不全
- ネフローゼ症候群
- 肝硬変
- 甲状腺機能低下症
- 低栄養
片足にむくみがでる病気
- 下肢静脈瘤
- 深部静脈血栓症
- 麻痺性浮腫（片麻痺の患側）
- リンパ浮腫
足のむくみ以外にも症状がある場合は、速やかに病院を受診してください。
薬の副作用によるむくみ
薬が原因でむくむ場合もありますが、自己判断で服用を中止するのは危険です。
必ず医師の診断を受けましょう。
- 解熱鎮痛抗炎症剤
- 睡眠導入剤
- 降圧剤
生活習慣によるむくみ
以下の生活習慣が重なると、むくみのリスクが高まります。
- 塩分や水分の過剰摂取
- 過度なアルコール摂取
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢でいる
- 身体の冷え
- ストレスや過労
- 加齢による筋力低下
健康的な生活習慣を維持することが大切です。
高齢者のむくみ予防・対策方法
病気のせいではない不快なむくみが起こったら、下記の方法を試してみましょう。
１. 同じ姿勢を長時間続けない
座りっぱなしや立ちっぱなしの生活は血液やリンパ液の循環を悪化させ、むくみを促進します。
立ち仕事をする場合は、定期的に足を曲げたり伸ばしたりすると良いでしょう。
おすすめは、かかと上げ運動です。
かかとを上げ下げすることで、筋ポンプ作用のあるふくらはぎの筋肉を鍛えられ、血流が良くなります。
立ち・座り姿勢どちらでも、環境に応じて以下の方法で行えます。
かかと上げ運動の方法
安定した椅子に座る、または壁や机などを支えにして立つ
握りこぶし一つ分足を開き、左右のかかとをできるだけ高く上げて戻す
10〜20回の繰り返しを、1日3セット行う
２.ストレッチをする
本来、体に吸収された栄養は血液を通して全身の細胞に送り込まれ、不要な老廃物は水分に溶け込んで排出されます。
この排出機能が衰えると老廃物や水分が体内に溜まり、むくみが生じます。
ストレッチには血流を良くし、排出機能を高める効果があるため、むくみの予防・対策に有効です。
３. マッサージをする
マッサージもむくみの予防・改善につながります。
揉みほぐすのではなく、ゆっくりと軽くさする程度の力加減で行いましょう。
４. 塩分を控える
塩分の多い食事はむくみの原因となるため気をつけましょう。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では摂取量の減少を目指しており、目標量(食塩相当量)は成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性は6.5g未満と設定されています。
高齢になると味覚が鈍るため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。
高血圧や慢性腎臓病（CKD）重症化予防の目標量は、男女ともに6.0ｇ/日未満とされています。
むくみ解消には、塩分を水分と体外へ排出する作用のあるカリウムや、毛細血管を拡張して血行促進を促すビタミンEの積極的な摂取を心掛けましょう。
また、タンパク質やビタミンB1の不足もむくみの原因になるためバランス良い食事が大切です。
| 栄養素 | 多く含む食べ物 |
|---|---|
| カリウム | キュウリ/かぼちゃ/いも類/きのこ/海藻/バナナ/りんご |
| ビタミンE | ナッツ類/アボカド/ツナ缶/ひまわり油/綿実油/うなぎ |
| タンパク質 | 肉類/魚類/卵/乳製品/大豆製品 |
| ビタミンB1 | 豚肉/ごま/大豆/カリフラワー/ほうれん草 |
５. 弾性ストッキングを履く
弾性ストッキングは弾力性を持つ特殊なストッキングです。
足関節部の圧が最も高く、上に向かうほど圧力が弱くなる段階的圧迫圧の構造が、足先から心臓への血液の戻りを助け、下肢静脈瘤のうっ血症状を改善します。
長さや圧迫圧、つま先の有無など、さまざまなタイプがあるため、最も適したストッキングを選ぶことがポイントです。
正しく使用しないと効果が得られないだけでなく、かえって症状を悪化させる可能性もあります。
下肢静脈瘤専門の病院やクリニックなどを受診して、弾性ストッキングについて相談しましょう。
６. 手足を温める
手足が冷えやすい高齢者は、血行不良のためにむくみを生じやすくなります。
むくみで冷えが悪化し、血流が悪くなると筋肉がこわばり、身体機能を下げるため注意が必要です。
外出時はもちろん、屋内でも保温性の高い下着を着用するなど、体を冷やさないことも予防の一つです。
温かい飲み物で内臓から温めることや、湯船に浸かることも意識しましょう。
湯船に浸かると水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
お風呂に入れないときは、足湯がオススメです。
足湯に浸かると収縮した足先の血管が拡張し、温まった血液がふくらはぎを通って全身に広がり、血流が良くなります。
まとめ
高齢者の場合、むくみが進行して足が腫れ上がり、強い痛みが出るまで本人も家族も気づかないケースが多いことも特徴です。
むくみが強くなると歩行にも支障が出て、転倒のリスクを高めます。
高齢者が転倒すると、骨折などを引き起こし、要介護状態へとつながってしまうことも。
また、慢性的なむくみは病気を引き起こすこともあるので、軽度の段階で気付き適切な予防を行うことが大切です。
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