高齢者の健康を支える座ってできる座位体操の効果と方法

高齢者の健康維持や転倒予防に効果的な座位体操は日常生活に取り入れやすく、体の柔軟性や筋力を維持することに役立ちます。

今回は高齢者へおすすめの座ってできる体操（座位体操）の効果や方法についてご紹介します。

高齢者に多い転倒リスクとその原因

65歳以上の高齢者の転倒は約20%にみられると報告されており、年齢が上がるほど転倒事故の割合が高くなります。
高齢者の転倒リスクは、以下の要因によって増加する可能性があります。

【1】筋力の低下

筋力の低下が起こると体の姿勢を維持するために必要な筋肉が弱くなり、バランスをとることが難しくなります。
さらに、体の動きを制御する能力にも悪影響を与え、転倒のリスクを増加させます。

【2】バランス感覚の低下

バランス感覚が低下すると、日常生活での移動や姿勢の変更が困難になる恐れがあります。
たとえば、歩行時や立ち上がり時にバランスを崩しやすくなり、転倒につながる可能性が高まります。

バランス感覚の低下の原因は、筋力の低下と相互に関連し合っているため、転倒リスクを増大させる要因になります。

【3】平衡機能の低下

「平衡機能」とは、視覚、両耳の中にある内耳感覚、固有感覚の情報を脳で統合し、姿勢やバランスを維持する体の重要な機能です。人が歩くときや動くとき、これらの情報が脳で調整され、適切な動きがおこなわれるようになっています。

この平衡機能が低下すると体の反応が鈍くなり、急な姿勢変化や不意の動作に適切に対応することが難しくなります。
これにより、転倒しそうになった際に素早く体勢を立て直すことや受け身をとることが難しくなり、重篤なケガのリスクが高まります。

以上のように、高齢者の転倒リスクは筋力の低下や感覚の低下、平衡機能の低下などで増加する可能性が高いです。

椅子に座ってできる座位体操と期待できる効果

椅子に座ってできる座位体操は、体への負担が少ない運動方法です。
以下のような目的と効果があります。

座位体操に適した椅子のポイント　

【1】安定性

椅子は安定性があり、滑りにくく、倒れにくいものを選ぶことが重要です。
四つ脚の椅子など、安定した椅子を選び、滑りにくい床で体操をおこないましょう。

【2】高さ

膝が90度程度に曲がる高さの椅子を選びましょう。

【3】背もたれ

背もたれのある椅子を選ぶことで、安定感が増し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
背もたれがあると動きにくい場合は、背もたれがない椅子を選ぶなど、健康状態に合わせて選ぶことが大切です。

【4】クッション性

骨盤を正しく立てて座れているかを確認するために硬めのものを選びましょう。

座位体操で使う椅子は、安全に運動の効果を最大限に引き出せる安全な椅子を選びましょう。
適切な椅子を選ぶことで、高齢者が安心して体操に取り組めるようになります。

高齢者におすすめの足と腕に効果的な座位体操

仲間と一緒におこなう座位体操

デイサービスで体操をするメリット

デイサービスでは、座ってできる体操を無理なく、安全におこなうための工夫がされています。
デイサービスで体操することの4つのメリットをご紹介します。

【1】専門スタッフのサポート

体の状態に合わせた動き方を丁寧に教えてもらえるので、運動に自信がない方も安心しておこなうことができます。

【2】安心・安全な環境

バランスを崩しにくい椅子の使用や滑りにくい床、広々としたスペースなど、安心・安全に座位体操やその他の運動ができる工夫がされています。

【3】交流の場としての役割

体操を通じて自然と会話が生まれ、参加者同士の関係も深まっていきます。気が合う仲間との時間は、生活の中の大きな楽しみにもなります。

【4】定期的な運動の習慣化

決まった曜日に通うことで、運動のリズムが整いやすくなり、「今日は体操の日」と生活にメリハリが付きます。

まとめ

座位体操は、高齢者の健康維持や生活の質向上に効果的な運動方法のひとつです。
適した椅子を使い、定期的におこなうことで、筋力や柔軟性の維持・向上、さらには転倒予防の効果も期待できます。
座位体操をおこなう前は、関節や筋肉をやさしくほぐすための準備運動をおこない、体を温めてから本格的に取り組みましょう。
また、デイサービスなどで仲間と一緒に取り組む座位体操は、楽しみながら継続しやすく、交流の機会を増やすことにもつながります。
日常生活に取り入れやすい、座ってできる座位体操で、健康的な老後の生活を目指しましょう。

当社では、訪問看護とリハビリ型デイサービスを提供しています。
「トータルリハセンター（TRC）」では、ご紹介した座位体操をグループでおこなうトレーニングに加え、摂食・嚥下機能訓練や口腔清掃、口腔機能向上のためのプログラムを提供しています。

「DS訪問看護ステーション」では、病気や障害のある方が住み慣れた地域やご自宅でその人らしい暮らしができるよう、看護師や理学療法士・作業療法士などがご自宅に訪問して、その人にあった看護やリハビリテーションを提供します。

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