高齢者のスポーツ人気ランキングベスト5！運動するメリットもご紹介
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10月の第2月曜日はスポーツの日（体育の日）ですね。
スポーツの日は、東京でオリンピックが開催されたことを記念して「国民がスポーツに親しみ、健康な心身を培う日」として制定された国民の祝日です。
心身ともに健康な身体を維持するためには適度な運動が欠かせません。
今回は、高齢者のスポーツの人気ランキングベスト5と、運動をするメリットや安全におこなうための注意点をご紹介します。
要支援・要介護の方が楽しめる運動についても解説しています。
目次
シニアのスポーツ人気ランキングベスト5
大和ネクスト銀行が全国のシニア（60歳～79歳）の男女を対象におこなった「シニアのスポーツと日帰りレジャーに関する調査」の結果、人気のスポーツ・運動は以下の順位でした。
- ウォーキング
- ゴルフ
- ヨガ・ストレッチ
- ジム・フィットネスクラブ
- 水泳
それぞれ特徴をご紹介するので、ご自身に合ったスポーツ・運動を見付けるのにお役立てください。
1位 ウォーキング
ウォーキングは、身体に負担がかかりにくく、誰でも気軽に始められる有酸素運動のため、シニアに人気のスポーツです。
厚生労働省が推奨している1日の歩数目標値は、65歳以上で毎日6,000歩以上とされています。
日常的に歩くことで体力や筋力の維持・向上、生活習慣病の予防効果が期待できます。
体力に自信のない方は、涼しい朝や夕方などの時間帯を選び、まずは10分間を目標に歩きましょう。慣れてきたら、1日20～30分のウォーキングに挑戦してみてください。
2位 ゴルフ
ゴルフは適度に筋肉を使い、コース上をたくさん歩くスポーツであるため、シニアにおすすめのスポーツです。
最近は男性だけでなく、女性やお子さまにも人気なので、高齢になってもパートナーや仲間と楽しめるスポーツといえます。
また、ゴルフは戦略を練りながら勝敗を競うゲーム的要素もあるため、脳の活性化にもよいとされています。
3位 ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチは座ったままできる動きも多いため、運動が苦手な方や足腰などに不調がある方でも楽しめます。
ゆっくりと身体を伸ばし呼吸を整えることで、姿勢の改善や筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。軽いエクササイズとして続けやすいため、高齢の方に適したスポーツです。
また、室内で簡単にできる運動のため、雨の日や忙しい日も無理なく続けられるのも魅力です。
4位 ジム・フィットネスクラブ
筋力トレーニングやウォーキング・ランニングマシーンも人気ですが、インストラクターに習うエアロビクス・水泳などのプログラムも人気です。
近年は、健康のためにジムやフィットネスクラブに通う60～70代のシニアが急増しています。
シニア向けのプログラムがあるジム・フィットネスクラブを活用することで、無理なく安全に運動習慣が身に付けられます。
5位 水泳
水泳は浮力の影響で身体が浮くので、陸上に比べて低負担で全身運動ができるのが魅力です。
水圧がかかることで血液の循環がよくなる効果や、肺呼吸をたくさんおこなうことで、身体の免疫力がアップするというメリットもあります。
膝や足腰に痛みがある方や体力に自信がない方は、水の中を歩く水中ウォーキングがおすすめです。
高齢者が運動をおこなうメリットとは？
高齢者が運動をおこなう主なメリットは以下の3つです。
- 身体機能や筋力の維持・向上
- 生活習慣病の予防
- 認知機能低下の予防
【1】身体機能や筋力の維持・向上
筋力を付けることは、フレイル（健康な状態と要介護状態の中間の状態）や、サルコペニア（筋肉の衰え）のような老化現象を食い止める効果があります。
高齢者がつまずいたり、よろけたりして、転倒する原因のひとつが筋肉の衰えです。
わずかな転倒でも、骨折につながることがあります。そこから寝たきりや認知症になってしまう恐れもあるため、油断できません。
何もしなければ筋肉量は加齢とともに減少するため、要介護や寝たきり状態を防ぐには、高齢者も筋力トレーニングをおこなう必要があります。
【2】生活習慣病の予防
日常的に運動することで、高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管疾患などの生活習慣病を予防できます。
運動には、以下のような生活習慣病の原因となる数値を改善させる効果があります。
- 血圧を安定させる
- 血糖値を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロール値を下げる
【3】認知機能低下の予防
有酸素運動や筋力トレーニングは認知症の予防に効果があるといわれています。
認知症を発症する前に適度な運動を習慣化すると、認知症の原因となるたんぱく質の蓄積を抑え、発症を抑える効果が期待できます。
また、短期記憶能力の低下など認知症の前段階の症状を改善させて、認知症の発症を遅らせることも重要です。
認知機能低下を予防するためには、週3回以上、1日30分以上の運動習慣を身に付けることがおすすめです。
高齢者が安全に運動するための注意点
高齢者が安全に運動するための注意点をご紹介します。
運動する際の注意すべきポイント
高齢者が運動する際は4つのポイントに注意しましょう。
- 準備運動・クールダウン
- 適度な休憩
- 水分補給
- 正しい姿勢の維持
運動を始める前には、準備運動で身体を伸ばしたり、ほぐしたりすることがケガ予防に効果的です。
また、誤った姿勢で運動すると筋肉を痛めたり、関節に負担がかかる恐れがあるため、運動をおこなう際は正しい姿勢を心掛けましょう。
特に熱中症になりやすい夏場は、適度な休憩やこまめな水分補給、室内運動にするなどの工夫をしましょう。
自分に合ったスポーツを選ぶ
人気のスポーツに挑戦することもよいですが、無理をせず自分の体力に合ったものを選ぶことも重要です。
人によって運動能力や体力は異なるため、運動が苦手な方が激しいスポーツをおこなうと、ケガをするリスクが高まるため、注意が必要です。
反対に、「もっとできる」という方は上のレベルに挑戦することで、やりがいを持って打ち込むことができるでしょう。
自分のできる範囲で目標を立てて、自分のペースで楽しみながら進めることが長く続けるコツです。
要介護・要支援でも運動がおすすめ
要介護や要支援の方、認知症の方なども、リハビリ施設で運動プログラムを受けることをおすすめします。
リハビリ施設では、運動によって日常生活に必要な筋肉を動かし、体力や筋力の維持・向上が目指せます。
セルリアが提供している「トータルリハセンター」では、要介護や要支援の方でも、リハビリ専門職の元で安心してリハビリや運動をすることが可能です。専用マシンを使った動作トレーニング・筋力トレーニングの他にも、一人ひとりの身体に合わせた個別プログラムをおこなうことが可能です。
まとめ
高齢者は、体力や筋力の維持、寝たきりや認知症の予防のため、適度な運動習慣を付けることが推奨されています。
少しでも長く健康寿命を維持するために、プロの技術を利用して適度に身体を動かす習慣を付けましょう。
当社のリハビリ型デイサービス「トータルリハセンター（TRC）」は通常のデイサービスよりも、機能訓練と口腔のリハビリに特化した施設です。一人ひとりの状況やご希望に合わせてご利用いただけるよう、万全の体制とサービスを心掛けています。
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「トータルリハセンター（TRC）」は、リハビリ専門職（理学療法士・作業療法士）と歯科衛生士が、口腔と全身のリハビリを本気で取り組むデイサービスです。
機能訓練などのプログラムに加え、嚥下（飲み込み）訓練や口腔機能向上のためのプログラムを加えることにより、全身の健康の維持と身体機能の回復を目指します。
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